Vücut Geliştirme ve Kas Hipertrofisi

tarih:

 Vücut Geliştirme ve Kas Hipertrofisi 

Bu yazımızda kas gelişiminden kaslarımızın nasıl gelişip büyüdüğünden daha sonra da vücut geliştirme mantığından bahsedeceğim. Kas gelişimi nasıl olur ?

Kas Gelişimi Kas Büyümesi Nasıl Gerçekleşir 

Kas büyümesi, kas hipertrofisi ile gerçekleşir. Hipertrofi ya da irileşim, bir doku ya da organın hacminin, temel yapı taşları olan hücrelerindeki büyüme nedeniyle artmasıdır.

Hipertrofi Nasıl Olur 

Kaslar zorlandığı zaman yani bir dirençle karşılaştıklarında mikrotravmaya uğrar ve küçük yırtıklar oluşturur.  Daha sonra dinlenmeye geçtiklerinde bu mikrotravmaya uğrayan ve yırtık gibi mikro hasar alan kasları onarmaya başlar. Bu onarımda kaslarımız ve vücudumuz ve nörolojik sistemimiz kendini korumaya alır ve bir daha ki sefere mikrotravmalar almamak için kaslarımızı daha güçlü ve büyük hale getirir.

Yani kaslarımız bir sebeple hasar aldığında beynimiz nörolojik sistemimiz kendini onarıma alır ve bir daha ki sefere hasar almamak için kendini büyütür ve daha güçlü hale getirir. 

Hipertrofi Çeşitleri 

Miyofibriler Hipertrofi

Miyofibriler hipertrofi kuvvete dayalıdır, kuvvette artış gözlenir.  Miyofibriller Hipertrofi antrenmanında  çok 1–5 tekrarlık setler (%85–100 şiddeti) tercih edilmektedir. 

Ancak sadece kuvvet , güç arttırmada değil büyük kas gruplarında hipertrofi yani kas gelişimide  sağlamaktadır.

Örneğin bacak, sırt vb. büyük kas gruplarında kas gelişimi için güce ve daha ağır kaldırmaya ihtiyaç duyarız ve Bu tip 1-5 tekrarlarla antrenmanları ile güçlendirip tekrar sayımızı artırıp hipertrofi sağlarız. Böylece kaslarımız da

ha ağır kilolarla daha fazla hasar alıp daha fazla gelişir. 

Sarkoplazmik Hipertrofi

Sarkoplazmayı kas hücresinde myofibriller arasını dolduran sıvı, kas hücresi stoplazması olarak tanımlayabiliriz. Kaslardaki miyofibrilleri çevreleyen bir enerji kaynağı olan Adenozin trifosfat, glikojen, kreatin fosfat ve su içerir. Sarkoplazmik büyüme, atletik dayanıklılık gibi spor dalları için daha fazla enerji sağlar.

Sarkoplazmik hipertrofi ise hücrenin yapısında bulunan organellerin hacim olarak büyümesi olarak tanımlayabiliriz. 

Sarkoplazmik hipertrofi ise antrenmanlarda 12-15 tekrar ile oluşur.

Hangi Hipertrofi Çeşiti Kasları Daha Çok Geliştirir ?

İki tip hipertrofiyede ihtiyaç duyarız. Çünkü ağır kaldırmamız için kaslarımızın enerjiye yani sarkoplazmik hipertrofiye ihtiyaç duyar.  Sarkoplazmik hipertrofi tek başına devasa büyümelere cevap vermez. Bunun içinde miyofibriler hipertrofiye ihtiyaç duyarız. 
Kısaca sarkoplazmik hipertrofiyede miyofibriler hipertrofiyede ihtiyacımız var. 
  • Büyük kas grupları için daha çok miyofibriler hipertofiye ihtiyaç duyarken
  • Küçük kas grupları için daha çok Sarkoplazmik hipertrofiye ihtiyaç duyaruz. 
  • İzole Hareketler için daha çok Sarkoplazmik hipertrofiye ihtiyaç duyaruz. 
  • Bileşik Hareketler için daha çok miyofibriler hipertofiye ihtiyaç duyarken

Büyük Kas Grupları 

  1. Bacak  
  2. Sırt 
  3. Göğüs
  4. Omuz

Küçük Kas Grupları 

  1. Ön kol 
  2. Arka kol 
  3. Bilek, Karın  
  4. Baldır (Calves)

Bileşik Hareketler 

Birden fazla kasın aynı anda çalışmasını sağlayan hareketleridir. Bileşik hareketler, bir ana kas grubunu hedef alır ve hedef kas grubu çalıştırırken aynı zamanda diğer yardımcı kasları da aktif eder. 
  1.  Bench press 
  2. Pull up 
  3. Deadlift 
  4. Squat 
  5. Dips
  6. Şınav 
  7. Shoulder Press
  8. Lunge
  9. Bent Over Row
  10. Row
  11. The Chin Up

Bileşik Hareketlerin Avantajları

  1. Daha fazla kası aynı anda çalışmaya fırsat tanır 
  2. Aynı anda birden fazla kası çalıştırdığı için daha fazla testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasını sağlar 
  3. Aynı anda birden fazla kası çalıştırdığı için antrenmanın süresini kısaltır 
  4. Daha fazla güç kazanımı sağlar 
  5. Daha fazla kas hasarı verdiği için daha fazla protein sentezini sağlar ve daha fazla kas kütlesi artırır 
  6. Fiziksel olarak gelişimi hızlandırır ve alt yapı sağlar 
  7. Vücut toplam kas kütlesini daha fazla arttırır 
  8. Vücudun daha hızlı şekillenmesini sağlar 

Bileşik Hareketlerin Dezavantajları 

  1. Sakatlık riski yüksektir. Daha ağır kilolarla çalışıldığı için ısınmadan yapılmaması gerekir.
  2. Tek bir kasa odaklanmayı sağlayamazsınız
  3. Yüksek set ve tekrarlarla yapılırsa sinir sistemine aşırı yük biner.

İzole Hareketler

Bir kası hedef alan ve sadece o kası çalıştıran hareketlerdir.
  1. Biceps curl 
  2. Triceps push down 
  3. Leg extension
  4. Front Raise
  5. Rear Delt Fly
  6. Chest Fly
  7. Dumbbell Fly
  8. Triceps Extension
  9. Calf Raise

İzole Hareketlerin Avantajları

  1. Tek bir kası hedef alır ve gelişimini sağlayabilirsiniz 
  2. Eğer duruş bozuklukları varsa o bölgeyi hedef alıp geliştirebilirsiniz
  3. Zayıf olduğunuz kas gruplarını geliştirerek vücut bütünlüğü sağlayabilirsiniz 
  4. İstediğiniz kası daha fazla geliştirerek daha motive olabilirsiniz 

İzole Hareketlerin Dezavantajları 

  1. Sadece tek bir kası hedef aldığı için toplam kas kütlesine pek faydası olmaz 
  2. Tek kas grubunu çalıştırdığı için hormonal dengeye pek etki etmez ve testesteron büyüme hormonu gibi protein sentezini sağlayan hormonları bileşik egzersizler gibi uyaramaz 
  3. Tüm vücudunuzu değil de sadece belirli bir kası geliştirdiği için görüntünüzde büyük değişimler sağlamaz 







Yorumlar

Yorum Gönder