Vücut Geliştirme Antrenman Programı
Bu yazımızda kaslarımız nasıl gelişir ? Kaslarımızın nasıl büyür ? Vücudumuzu nasıl geliştiririz ? Vücut geliştirme antrenman programı nasıl hazırlanır ? vb. soruları cevaplayacağız.
Kaslarımız Nasıl Gelişir
- Kaslarımız bir dirençle yada bir zorlukla karşılaştığında kendini geliştirir ve bir daha aynı zorluğa maruz kalınca hasar almayacak şekilde geliştirir. Bu yüzden kaslarımızı belli bir dirençle yada ağırlıkla belli bir süre çalıştıktan sonra ağırlığımızı yada direnci arttırmamız gerekir.
- Diğer bir alternatif ise tekrar sayımızı arttırmak tabi ki bu belli bir sayıya kadar olacağı için aklımıza ilk ağırlık artırmak geliyor
- Tekrar sayılarımızı 15 i geçmeyecek şekilde arttırmalıyız .
- Diğer bir alternatif ise ağırlıkları yavaş indirmek yada yavaş kaldırmak yani eksantrik kasılmayı hissetmek Eksantrik kasılma ağırlıkları hissederek yavaş bir şekilde indirerek yada kaldırarak kasta oluşan mikrotravmayı artırır. Bu sayede daha fazla hasar alan kas daha fazla gelişir.
Vücudumuz Nasıl Gelişir
- Vücut geliştirme dediğimizde tek bir kas grubu aklımıza geliyor genelde kollarım büyüsün omuzlarım genişlesin sv.
- Ancak vücut bir bütündür. Vücut geliştirmek istiyorsak tüm kaslarımızı geliştirdiğimiz güzel bir antrenman programı ile tam bir bütünlük sağlamaktır.
- Tüm kaslarımızı geliştirdiğimiz zaman orantılı sağlam bir vücuda sahip olıuruz.
- Ayrıca tüm kaslarımızı çalıştırdığımız için hormon ve sinir sistemi aktif çalışacağı için hedefimize daha hızlı ulaşırız.
- Burada amaç büyük kas grupları odaklı ve istediğimiz küçük kas grupları için bir kaç hareket ayırdığımız bir program olmalı
- Büyük kas gruplarını çalışmak daha fazla protein sentezi demektir. Buda daha fazla kas kütlesi
- Öncelikli hedefimiz Büyük Kas gruplarıyla toplam kas hacmimizi , kütlemizi artırmak olmalı yani vücudumuzu geliştirmek olmalı
- Zaten büyük kas gruplarını çalışırken küçük kas grupları da çalışmaktadır. Örneğin
- Sırt çalışırken ön kol
- Göğüs çalışırken arka kol
- Omuz çalışırken yine arka kol gibi.
Vücut Geliştirme Antrenman Programı
Şimdi gelelim kendi vücut geliştirme antrenman programımızı oluşturacağımıza öncelikle yeni başlayanlar için full body yani tüm vücut antrenman programına bakalım
Diğer yazılarım da üst vücut alt vücut (upper lower body) itme çekme bacak (push pull legs) gibi antrenman programlarına da bakabilirsin.
Büyük Kas Grupları
- Bacak
- Sırt
- Göğüs
- Omuz
Küçük Kas Grupları
- Ön kol
- Arka kol
- Bilek, Karın
- Baldır (Calves)
- Full body için yapmamız gereken büyük kas grupları için birer sağlam bileşik egzersiz eklememiz lazım. Ve bu bileşik egzersizlerin set sayısını 4-6 tekrar sayısını 6-12 arasında olacak şekilde ağırlıklarımızı ayarlamamız gerekiyor. Başlangıç aşamasında iseniz 3 set ile başlayıp 2 hafta sonra 4 sete çıkarabilirsiniz
- Küçük kas gruplarına gelince çalışmak istediğimiz yada daha çok geliştirmek istediğimiz 2 yada 3 kas grubunu seçip 3 - 4 set tekrar sayımız ise 10-15 arasında olacak şekilde ağırlıklarımızı ayarlamalıyız. Başlangıç aşamasında iseniz 2 set ile başlayıp 2 hafta sonra 3 sete çıkarabilirsiniz .
- Burada dikkat etmemiz gereken en önemi kural toplam set sayımızın 30 u geçmemesi 30 setten fazla antrenman yaptığımızda eğer naturel olarak yani doğal olarak vücut geliştiriyorsak kaslarımızın toparlanması yenilenmesi zorlanır ve yıkıma uğrayabilir.
- Diğer dikkat etmemiz gereken nokta ise ağırlık seçimi ağır kaldırmak için hareketin formunu bozmamız duruş ve postürümüze dikkat etmemiz gerekiyor. Doğru bir ağırlık Doğru bir duruş hareketten daha fazla verim almamızı sağlar.
- Hareketleri yarım yarım yada omurgamızı eğerek yaptığımızda yük eklemlere ve iskelet sistemimize biner ve kaslarımız daha az aktive olur. Bunun yerine doğru ağırlık ve doğru bir formla hareketi, kaslarımızı hissederek çalışmamız daha etkili olacaktır.
Örnek Fullbody (Tüm Vücut Antrenman Programı )
Öncelikle büyük kas gruplarımız için hareketlerimiz seçelim
- Bacak İçin Squat 3x10-12 yada 4x8-10
- Sırt İçin Barbell Row 3x10-12 yada 4x8-10
- Ğöğüs için Bench Press 3x10-12 yada 4x8-10
- Omuz için Dumbbell Shoulder Press 3x10-12 yada 4x8-10
Şimdi gelelim küçük kas gruplarına
- Ön kol için dumbell curll 3x12
- Arka kol için triceps extension 3x12
- Bilek, Karın için crunch 3x12
- Baldır (Calves) için calf raises 3x12
Full body (Tüm vücut) antrenman programlarına ve ağırlıksız full body (tüm vücut) antrenman programlarıma diğer yazılarımdan ulaşabilirsiniz.
Full body (Tüm vücut) antrenman programı oluştururken seçeceğiniz hareketleri bileşik ve izole hareketlerden seçebilirsiniz.
Bileşik Hareketler
Birden fazla kasın aynı anda çalışmasını sağlayan hareketleridir. Bileşik hareketler, bir ana kas grubunu hedef alır ve hedef kas grubu çalıştırırken aynı zamanda diğer yardımcı kasları da aktif eder.
- Bench press
- Yukarı çek
- Ölü kaldırma
- Çömelme
- Soslar
- Şınav
- Omuz Pres
- Hamle
- Eğilerek Sıraya Girme
- Sıra
- Çene Yukarı
İzole Hareketler
Bir kası hedef alan ve sadece o kası çalıştıran hareketlerdir.
- Biseps kıvrımı
- Triceps aşağı itme
- Bacak uzatma
- Ön Yükseltme
- Arka Paylaşımlı Uçuş
- Göğüs Sineği
- Dambıl Uçma
- Triceps Uzatma
- Baldır Yükseltme
Yorumlar
Yorum Gönder